Sommer in Hamburg. Allem Anschein nach müssen wir uns langsam an die heißen Sommer gewöhnen. Meine Intuition sagt mir, es wird noch häufiger Tage mit über 30°C geben. Den Einen freut’s, der Andere schmilzt buchstäblich vor sich hin. Wenn es Euch gerade etwas zu heiß ist – so wie mir -, dann könnt Ihr die folgende Pranayama-Übung ausprobieren, die erwiesenermaßen für willkommene Kühlung sorgt.
Shitali kommt von sanskr. shīta- ‚kalt, kühl‘, shītal bedeutet ‚das, was ruhig, leidenschaftslos, besänftigend ist‘.
Der Weg zum Pranayama
Setze Dich in eine für Dich angenehme Sitzhaltung. Lege Deine Hände entspannt auf Deine Knie bzw. Oberschenkel ab. Du kannst die Finger entweder in Chin Mudra oder in Jnana Mudra ablegen. Schließe nun Deine Augen und entspanne den gesamten Körper. Rolle die Zunge zusammen und strecke sie aus dem Mund. Falls Du zu den Menschen gehörst, die mit ihrer Zunge keine Rolle formen können, dann lege deine Zunge hinter Deiner vorderen Zahnreihe an, wodurch sich die Zunge an den Seiten leicht nach außen biegt. Atme nun durch die erzeugte Rolle in harmonischem Tempo langsam und achtsam durch den Mund ein. Zum Ausatmen bringe die Zunge zurück in den Mundraum und atme dann durch die Nase wieder aus. Du atmest also „zischend“ durch den Mund ein und spürst dabei die kühlende Energie, die in Deinen Kopf steigt und dann bis zu den Füßen runtergeht. Während Du durch die Nase ausatmest, verbreitet sich die Entspannung in Deinem Körper und Geist, Dein Geist wird ruhiger. Atme wieder „zischend“ durch den Mund ein und anschließend durch die Nase aus. Spüre, wie Dein ganzer Körper und Dein ganzes System immer ruhiger und gelassen kühl werden. Wiederhole die Übung elfmal. Steigere Dich mit der Zeit, ohne den Prozess künstlich beschleunigen zu wollen, bis Du 21 Runden ohne Pausen zwischendurch durchführen kannst.
Zu beachten
Diese Atemtechnik sollte nach den Asanas und anderen Hitze erzeugenden Yogatechniken ausgeübt werden, um so wieder für einen ausbalancierten Temperaturhaushalt zu sorgen. Bei Hitze 11-21 Runden üben, bei sehr starker Hitze und nur für erfahrene Yogis bis zu 60 Runden üben. Der Einatem kann mit der Zeit verlängert werden, das verstärkt den kühlenden Effekt von dieser Atemtechnik. Es ist stets zu beachten, nicht zu heftig zu atmen, sondern langsam und gleichmäßig. Der Brustkorb und der Bauchraum weiten sich dabei sanft.
Effekte und Vorteile
- harmonisierende und beruhigende Wirkung,
- Kühlung des Körpers,
- Beruhigung des Geistes, Aggressionsabbau,
- geboten bei aufregenden Lebensmomenten (zum Beispiel vor und während einer wichtigen Prüfung, vor dem Vorstellungsgespräch, bei Lampenfieber etc.),
- Förderung der Verdauung, Appetitzügelung,
- Erreichen des Zustands der inneren Ruhe,
- Steigerung der Geduld und der Toleranz,
- Steigerung der inneren Freude,
- Hilfe bei hormonbedingten Hitzewallungen (zum Beispiel in den Wechseljahren).
Pro-Indikationen
Die meisten Atemtecknicken erzeugen Hitze und Energie, Shitali Pranayama dagegen ist eine perfekte Atemübung für heiße Sommertage und grundsätzlich bei Überschuss an Hitze. Shitali Pranayama eignet sich sehr gut für die Zeit nach einem langen Aufenthalt in der Sonne, ganz besonders bei Sonnenbrand oder Hitzeschlag, aber auch nach körperlicher Anstrengung (grundsätzlich hitzeerzeugenden Techniken, nicht nur Yoga). Shitali Pranayama erzielt eine kühlende Wirkung, sodass man auch Sommerhitze (oder bei Fieber) einen kühlen Kopf bewahren kann. Außerdem bringt Shitali Pranayama den Kreislauf in Schwung, reduziert Heißhunger und lindert Entzündungen im Körper. Shitali Pranayama ist denjenigen geboten, die mit Wut, Aggressionen und Zorn zu kämpfen haben oder auch bei menopausenbedingten Hitzewallungen. Shitali Pranayama wirkt Pitta-ausgleichend und -reduzierend.
Kontraindikationen
- Shitali sollte nicht bei stark verschmutzter Luft praktiziert werden. Begründung: Beim Atmen durch den Mund wird die Luft nicht wie beim Einatmen durch die Nase gefiltert. Man würde also verschmutzte ungefilterte Luft atmen und dadurch seine Gesundheit gefährden.
- Wenn man unter niedrigem Blutdruck oder Atemwegserkrankungen wie Erkältung, Mandelentzündung, Asthma, akuter Bronchitis oder Verschleimung der Atemwege leidet, sollte man bei Shitali aufpassen. In diesen Fällen sollte man unbedingt einen Arzt konsultieren, ob Shitali Pranayama in Frage kommt oder nicht.
- Wenn es einem ohnehin schon (zu) kalt ist.
- Bei Vata-Überschuss und Kapha-Überschuss.
- Menschen mit Herzproblemen sollten Shitali Pranayama ausschließlich ohne Antar Kumbhaka (Anhalten des Atems nach dem Einatmen) praktizieren.
- Menschen, die an chronischer Verstopfung leiden, sollten lieber Pranayamas wählen, die das Verdauungsfeuer mehr anregen und keine kühlende Wirkung aufweisen (auch wenn Shitali indirekt Agni anregt).
Vorbereitende Maßnahmen
Der Magen sollte beim Praktizieren leer sein, d.h. entweder auf nüchtern oder 3-4 Stunden nach dem Essen üben. Zudem ist wichtig, dass der Mundraum vollkommen entspannt bleibt. Und natürlich: Vor dem Praktizieren gut lüften oder in der Natur üben, Hauptsache, die Luft ist wirklich sauber.
